Kreatyna jest cząsteczką naturalnie wytwarzaną w organizmie człowieka. Występuje w znacznych ilościach w żywności – mięsie, jajkach i rybach. Kreatyna składa się z aminokwasów L-argininy, glicyny i L-metioniny i jest obecna w prawie wszystkich komórkach ciała. Ma tam określone działanie – stanowi pewny rodzaj zapasów energii, po które organizm sięga w chwilach intensywnego zmęczenia i wysiłku. Narządami, które posiadają najwięcej kreatyny są mięśnie i serce. Dobra kreatyna w formie suplementu jest powszechnie ceniona przez wszystkie osoby związane z siłownią i sportem. Zaraz po odżywkach białkowych jest najchętniej i najczęściej kupowanym suplementem diety. Wiele osób zastanawia się jaka kreatyna będzie dla nich najlepsza. Rodzaje kreatyny (a jest ich kilka) różnią się od siebie w różnym stopniu. Jak więc wybrać odpowiednią?
Spis treści
Co daje kreatyna?
Najbardziej podstawową jednostką energii komórkowej jest cząsteczka znana jako ATP, czyli adenozynotrifosforan. Jest ona odpowiedzialna za „kopa” energii podczas intensywnych ćwiczeń i dużego wysiłku. Kiedy cząsteczka ATP jest zużywana, następuje jej rozbicie na mniejsze cząsteczki, które następnie, poprzez różne procesy, wracają z powrotem do ATP i dzięki temu są gotowe do ponownego użycia. Im więcej komórek ATP może przechowywać i regenerować organizm, tym więcej pracy może wykonać. Dotyczy to wszystkich układów ciała, w tym funkcji mięśni szkieletowych. Kreatyna działa jako magazyn energii dla komórek organizmu. Dzieje się to poprzez proces, w którym ATP powstaje z ADP, czyli disofosforanu adenozyny. Kreatyna przekazuje cząsteczki do ADP, co pozwala na szybkie przekształcenie jej w ATP, czyli opisywanego „kopa energii”, który jest niezastąpiony podczas ćwiczeń na siłowni. Po wyczerpaniu kreatyny organizm zaczyna pobierać energię z glukozy i kwasów tłuszczowych. To pozwala mu na kontynuowanie procesu produkcji ATP. Jak widać jest to dość złożony proces. Jednak udowadnia on jak ważna jest kreatyna dla osób związanych z kulturystyką. Sportowcy uważają, ze nie ma nic lepszego niż kreatyna na rzeźbę, czy na masę.
Dobra kreatyna – czy trzeba ją suplementować?
Organem odpowiedzialnym za produkcję kreatyny jest wątroba. To ona tworzy większość pokładów kreatyny w organizmie. Co prawda, można urozmaicić swoją dietę w produkty spożywcze, które są jej źródłami, ale nie będą one na tak wysokim poziomie jakie oferuje kreatyna w proszku. Co się dzieje w ciele, kiedy dochodzi do dodatkowej podaży kreatyny w formie suplementu? W takiej sytuacji zapasy kreatyny znacznie wzrastają. Warto przy tym dodać, że ich ogromna większość znajduje się w komórkach mięśniowych. To rodzi odpowiedź, czemu sportowcy tak kochają kreatynę. Najlepsza kreatyna oferuje mięśniom całego ciała dostęp do dodatkowych, wysokich zapasów energii. Powoduje to, że treningi stają się efektywniejsze. Suplement może być wykorzystywany na różnych etapach treningów. Kreatyna na redukcji, pomaga na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Kreatyna na masę, pozwala z kolei na szybszą budowę tkanki mięśniowej. Dzięki temu suplementowi, zwiększa się wydajność, siła i moc, przy jednoczesnym obniżeniu odczuwania zmęczenia.
Kreatyna na masę
Kreatyna w tabletkach i w formie proszku, pomaga szybciej budować masę mięśniową. Regularna suplementacja kreatyny zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych. To sprawia, że są one nie tylko większe, ale powodują również zmiany związane z równowagą azotową w ciele. Warto dodać, że kreatyna posiada również działanie antykataboliczne, co dodatkowo pomaga w długoterminowym przyroście tkanki mięśniowej.
Rodzaje kreatyny – jaka kreatyna będzie najlepsza?
Najpopularniejszym typem kreatyny jest monohydrat kreatyny w proszku. W zależności od wyboru producenta suplementu, można również spotkać się z kreatyną w formie płynów i tabletek.
Główne dziesięć rodzajów kreatyny to:
- Monohydrat kreatyny – niezmiennie nr 1 wśród sportowców. Monohydrat jak sama nazwa wskazuje stanowi połączenie cząsteczek wody z kreatyną. Jest zarazem najtańszą, jak i najbardziej skuteczną formą suplementu. Działa anabolicznie i antykatabolicznie. Minusem jest jednak skłonność do retencji, czyli zatrzymywania wody w organizmie.
- Buforowana kreatyna – jest formą monohydratu kreatyny o wyższym poziomie pH, który, jak się twierdzi, przewyższa w skuteczności zwykły monohydrat. Dzięki buforowaniu, kreatyna dociera w niezmienionej przez kwasy tłuszczowe formie, bezpośrednio do komórek mięśniowych. Poza tym nie powoduje również dużej retencji wody. Mniej obciąża nerki. Zdecydowanie jest to często polecana i dobra kreatyna.
- Chlorowodorek kreatyny – powstaje przez wiązanie kreatyny z kwasem chlorowodorowym i zazwyczaj sprzedawany jest jako „skoncentrowana” forma kreatyny. Oznacza to, że nie trzeba go brać tyle ile monohydratu, aby uzyskać takie same efekty. Z drugiej strony, niektóre z badań informują o tym, że ludzki żołądek ma mnóstwo kwasu chlorowodorowego, a dwie cząsteczki (kreatyna i chlorowodorek) dysocjują po trawieniu, pozostawiając ten sam produkt końcowy jak w przypadku spożywania monohydratu kreatyny.
- Cytrynian kreatyny – Cytrynian kreatyny powstaje przez wiązanie kreatyny z kwasem cytrynowym i nie jest lepszy niż monohydrat pod względem korzyści.
- Alfaketoglukaran kreatyny – bierze czynny udział w procesie energetycznym komórek organizmu. Składa się z kreatyny i soli kwasu glutarowego. Dzięki temu całkiem dobrze się wchłania.
- Ester etylowy kreatyny – jest formą kreatyny, która ma być bardziej biodostępna, ale badania pokazują, że jest mniej skuteczny niż monohydrat. Powodem tego jest spożywanie estru etylowego kreatyny, który szybko przekształca się w nieaktywną substancję kreatyninę, która nie daje żadnych pożądanych korzyści z kreatyny
- Azotan kreatyny – jest formą kreatyny związanej z grupą azotanową. Zwiększa to rozpuszczalność kreatyny w wodzie, a azotany mają właściwości ergogeniczne. Nie mniej jednak nie przeprowadzono dokładnych badań porównujących azotan kreatyny z monohydratem, więc nie do końca wiadomo, czy jest to najlepsza kreatyna.
- Jabłczan kreatyny – to kreatyna związana z kwasem jabłkowym, który sammoże mieć zalety ergogeniczne, ale nie był dokładnie badany w połączeniu z kreatyną. Wiele osób uważa, że jabłczan kreatyny nie powoduje żadnych dolegliwości ze stronu układu trawiennego i całkiem dobrze się wchłania.
- Pirogronian kreatyny – Po związaniu kreatyny z kwasem pirogronowym otrzymuje się pirogronian kreatyny. Wykazano, że pirogronian kreatyny wytwarza wyższe stężenie kreatyny w osoczu niż monohydrat, ale jego absorpcja nie jest wcale wyższa. Istotne jest jednak to, że pirogronian kreatyny może przynieść więcej korzyści pod katem wytrzymałościowym niż cytrynian kreatyny.
- Chelat magnezowy kreatyny – jest formą kreatyny związanej bezpośrednio z magnezem. Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kreatyny, a zatem teoretycznie uzupełnienie go wraz z kreatyną może zwiększyć jej skuteczność. Warto pamiętać jednak, że chelat magnezowy kreatyny jest mniej więcej taki sam jak monohydrat kreatyny pod względem działania ergogenicznego – biodostępności, ale może powodować nieco większą retencję wody.
Chociaż każdy z rodzajów kreatyny ma swoje zalety. Według fachowców najlepsza kreatyna to wspomniany na samym początku monohydrat. Może być ona stosowana zarówno jako kreatyna dla początkujących, jak i dla „starych wyjadaczy”. Dużym uznaniem cieszy się również buforowana kreatyna. Jeśli rozpatruje się dodatkową suplementację, te dwa rodzaje kreatyny są warte największej uwagi.
Jak brać kreatynę?
Większość zaleceń odnosi się do stosowania 5 gramów kreatyny dziennie. Jednak z uwagi na różne sugestie i skład suplementów, zawsze najlepiej sugerować się dawką zalecaną przez producenta, która widnieje zazwyczaj na tyle opakowania. Przy rozpoczęciu przyjmowania kreatyny można zastosować dawkę uderzeniową, suplementując 20 gramów dziennie przez pierwsze 5 do 7 dni (a następnie stosować zalecane 5 gramów dziennie). Nie trzeba stosować opisanej, potężnej dawki, ale badania wykazują skuteczność takiego działania, wynikające z szybszego gromadzenia się kreatyny w mięśniach. Kreatynę najlepiej jest przyjmować z białkiem lub węglowodanami, ponieważ zwiększają one wchłanianie do mięśni (głównie z powodu podwyższenia poziomu insuliny, co powoduje, że komórki pobierają składniki odżywcze). Przyjmowanie kreatyny po treningu jest nieco bardziej skuteczne w przypadku zwiększenia siły i przyrostu masy mięśniowej niż przy wcześniejszym stosowaniu suplementu.
Kreatyna a skutki uboczne
Obecny skład nowoczesnych suplementów diety zawierających kreatynę jest bezpieczny. Jeszcze jakiś czas temu, kreatyna w formie proszku, u wrażliwszych osób powodowała wzdęcia. Obecnie skład suplementu jest doskonale dopracowany i takie skutki uboczne nie mają już miejsca. Dobra kreatyna nie obciąża również nerek. Jedynymi powszechnie występującymi skutkami ubocznymi są skurcze żołądka, które są zwykle spowodowane niedostatecznym dziennym poborem wody i biegunką, która jest zwykle spowodowana zbyt dużą ilością kreatyny za jednym razem (mowa tu o wspomnianej dawce uderzeniowej w wysokości 20 gramów). Aby uniknąć tych problemów wystarczy pić dużo wody w ciągu dnia. Niektóre badania wykazują również negatywny wpływ kreatyny na wypadanie włosów typu androgenicznego. Nie każdy tak reaguje na jej działanie, ale prewencyjnie można wesprzeć się kuracją ze skrzypu lub innego suplementu wzmacniającego włosy i hamującego ich wypadanie.
Kreatyna dla kobiet?
Kreatyna to suplement, który przynosi wymierne korzyści obu płciom w równym stopniu. Niestety z uwagi na pewne stereotypy, wiele kobiet unika kreatyny, ponieważ boi się nagłej masywności sylwetki. Na szczęście każdy doby trener potwierdzi, że zarówno podnoszenie ciężarów jak i suplementacja kreatyną, nie sprawią, że kobieca sylwetka stanie się bardziej męska. Kreatyna na redukcji jest jednym z najlepszych suplementów, które można stosować podczas odchudzania. Najlepsza kreatyna pomaga utrzymać intensywność treningów, co zazwyczaj przekłada się na większą retencję mięśni.
Podsumowując, dobra kreatyna wpływa na poprawę wydajności, siły, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i poprawić wygląd masy mięśniowej. Jest bardzo popularna i niedroga. Przy właściwym stosowaniu, może przynieść wymierne, długofalowe korzyści.
Jaka kreatyna będzie dla mnie najlepsza? - Ranking 2024
Warto sprawdzić ranking w kategorii Jaka kreatyna będzie dla mnie najlepsza?, który codziennie aktualizujemy codziennie. Są tam najlepsze ceny dla danego produktu, opinie i szczegółowe parametry techniczne.
To prawda, kreatyna nie zawsze jest wybierana przez kobiety. Moim zdaniem można jej używać i to bez obaw. Moja trenerka mi zaproponowała i powiedziała jaką brać i w jakich jednostkach. Więc uważam, że jak wybierzemy dobrze, to dobra kreatyna może tylko pomóc. Wiadomo nic z przesadą.
Miałem OLIMP CREATINE MEGA CAPS i stosunek ceny do ilości doskonały. W opakowaniu około 400 kapsułek, ale coś mi w niej nie pasowało. Teraz przerzuciłem się na OSTROVIT SUPREME PURE CREATINE w proszku i zdecydowanie lepiej siada. Dobra kreatyna, dla mnie jedna z lepszych.
Też stosowałem OSTROVIT SUPREME PURE CREATINE przez pewien czas. Dobra kreatyna sprawdza się super, efekty widać bardzo szybko. Ja polecam eksperymentować ze smakami. Znalazłem ostatnio z Endorfiny ananasową i to jest sztos.
Ostatnio kupiłam coś takiego jak OH!Tomi nie znałam wcześniej tej marki, ale kreatynę można tam znaleźć. I nie powielajmy stereotypów, dla kobiet jak najbardziej i ja rzadko się spotykam z tym, że któraś z pań boi się stosowania.