Gainer – co to jest i jaki najlepszy?

Gainer wykorzystywany jest zwykle przez dwie grupy osób. Pierwszą są kulturyści i sportowcy, drugą osoby mające problemy z przybieraniem na wadze o określonym somatypie. Aktualnie na rynku dostępnych jest szereg produktów, które mają na celu poprawę i „wzmocnienie” masy ciała. Większość jest składem do siebie bardzo zbliżona, nieco podobna do odżywek białkowych, ale bardziej obfita w kalorie. Niestety trzeba przyznać, że wraz ze wzrostem ich liczby maleje ich wiarygodność, a ludzie są coraz bardziej skłonni pytać „czy gainer działa?”. Jak wybrać dobry gainer? Jakich rezultatów można się po nim spodziewać?

Dobry gainer – dla kogo jest dedykowany?

Kulturyści i sportowcy, którym zależy na budowaniu masy ciała, prowadzą swoją dietę i suplementują się w sposób, który pozwoli im osiągnąć najlepsze rezultaty w opcjonalnie krótkim czasie. Podobnie jak otyłość prowadzi do różnych poważnych problemów zdrowotnych, do negatywnych konsekwencji może prowadzić również zbyt niska masa ciała. Osoby, które mimo prowadzenia wysokokalorycznej diety nie mogą przybrać na wadze, mogą liczyć się ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób i problemów zdrowotnych, do których można zaliczyć obniżenie odporności, problem z gojeniem się ran, niepłodność, niedobory wapnia itp. Można zatem stwierdzić, że gainer na masę polecany jest również dla ektomorfików.

Co to jest gainer? Sprawdź jego skład!

Gainer to nic innego jak mieszanka odpowiednich składników, które mają na celu zwiększenie masy ciałą. Większość producentów uzupełnia gainer o dodatkowe źródło tłuszczu (najczęściej pochodzenia roślinnego np. olej lniany). Głównymi źródłami węglowodanów są zaś maltodekstryna, dekstroza lub skrobia z kukurydzy woskowej. Pojedyncza porcja gainera może dostarczyć organizmowi od 15 do 65 gramów białka i nawet około 1000 kalorii. Osoby z wyjątkowo szybkim metabolizmem wspomagają się gainerem, ponieważ nie są w stanie uzyskać odpowiedniej liczby kalorii z pożywienia.

Mimo różnych ofert producentów odżywek, do głównych składników gainera zaliczyć można:

Węglowodany

Osoby, które są w trakcie redukcji masy i prowadzą plan żywieniowy i treningowy, który ma na celu zmniejszenie wagi ciała w pierwszym kroku muszą ograniczyć węglowodany. I odwrotnie! Jeśli planuje się przytyć i budować masę, należy wziąć pod uwagę zwiększenie ilości przyjmowanych węglowodanów. Takie działanie sprzyja uzupełnianiu intensywności glikogenu w organizmie.

Błonnik

Często zaniedbywany w diecie błonnik stanowi integralną część prawidłowej masy ciała. Ma ogromny udział w detoksykacji organizmu, a także ułatwia i wspomaga regulacje trawienia.

Witaminy i minerały

Najlepszy gainer na masę będzie wzbogacony o kilka, a nawet kilkanaście witamin i minerałów niezbędnych do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji organizmu.

Aminokwasy

Dobry gainer zawiera również niezbędne aminokwasy BCAA, które mają działanie antykataboliczne, czyli zapobiegają rozpadowi mięśni po wytężonym wysiłku fizycznym. Oprócz nich najlepszy gainer będzie miał dodatek kreatyny i glutaminy.

Białko

Białko jest bardzo potrzebne do zdrowego przyrostu masy ciała. Można przyjąć, że gainer zawiera w sobie przewagę węglowodanów nad białkiem. Zwykle plasuje się to w proporcjach 4:1 (cztery części węglowodanów na jedną część białka). Białko jest podstawowym budulcem mięśniowym. Ciężko sobie wyobrazić profesjonalne podejście do zwiększania swojej masy mięśniowej bez dodatkowego źródła białka.

Rynek jest pełen suplementów na zwiększenie masy ciała. Ważne jest, aby wybrać taki, który będzie dla najkorzystniejszy. Chociaż brzmi to dość prosto – w gąszczu bardzo zróżnicowanych produktów ciężko wybrać najlepszy. W przypadku bardzo wysokich wymagań – można skonsultować się z dietetykiem sportowym lub doświadczonym trenerem.

Co wybrać — gainer czy białko?

Na wielu forach często powtarzane jest jedno pytanie, co jest lepsze przy budowaniu masy, gainer czy białko? Aby zrozumieć różnicę między tymi dwiema odżywkami, trzeba porównać ich skład i działanie. Warto pamiętać, że praktycznie wszystkie środki na poprawę masy mają w swoim składzie białko. Dobry gainer dostarcza średnio od 22% do 35% białka, podczas gdy tradycyjne odżywki białkowe w proszku dostarczają ponad 60% białka. Najlepszy gainer zawiera więcej kalorii niż zwykłe białko serwatki. Gainer na masę zawiera większe ilości węglowodanów i tłuszczów, co jednocześnie zwiększa spożycie kalorii. Co prawda zarówno gainer, jak i białko są wykorzystywane do regeneracji i wzrostu mięśni. Jaki gainer będzie zatem najlepszy? Z pewnością taki, który zawiera niecukrowe węglowodany złożone, które skutkują przedłużonym zaopatrzeniem organizmu w energię.

Jeśli ktoś chce łatwo i stosunkowo szybko przybrać na wadze i chce zbudować znaczną ilość masy mięśniowej, dla niego, zamiast odżywki białkowej najbardziej odpowiedni byłby gainer. Jeśli jednak ktoś celuje w sukcesywny i powolny przyrost przy kontrolowanym procencie tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie wystarczy białko serwatki. Alternatywnie można użyć zarówno gainera, jak i białka serwatki. Takie rozwiązanie pozwala uniknąć przybieraniu zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Jeśli ktoś zbudował już wystarczającą masę mięśniową i jest gotowy do redukcji tłuszczu, białko serwatkowe byłoby bardziej odpowiednie niż gainer, ponieważ pozwala utrzymać zbudowaną tkankę mięśniową na stałym poziomie.

Najlepszy gainer to mieszanka białek, aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów. Ilości tych składników różnią się w zależności od produktu. Serwatka, soja, kazeina lub białko pochodzenia roślinnego są jednymi z głównych źródeł białka znajdujących się w odżywce.

Gainer — efekty jakich można się spodziewać przy suplementacji

Gainer przede wszystkim pomaga budować masę mięśniową. Jest to najbardziej oczywisty powód, dla którego większość ludzi chce go przyjmować. Dobry gainer zawiera więcej białka w każdej porcji niż najlepsze koktajle proteinowe z serwatki. Pomaga to w zwiększeniu syntezy białek. Podczas gdy 10 g białka połączonego z węglowodanem stymuluje syntezę białka w organizmie, większość gainerów zwykle zawiera około 50 g białka w każdej porcji. Wzmacniacze masy oparte na kreatynie są jeszcze lepsze we wspomaganiu przyrostu tkanki mięśniowej. Różne, niezależne od siebie badania pokazują, że gainer z białkiem węglowodanami i składnikami kreatyny jest bardziej skuteczny niż proste odżwyki białkowe i węglowodanowe.

Glikogen w mięśniach działa jak paliwo do ćwiczeń. Jednak synteza glikogenu wymaga czasu na odtworzenie. Tak więc, kiedy ćwiczy się intensywnie i nie ma wystarczająco dużo czasu między sesjami na siłowni, trzeba wspomóc organizm czymś, co może poprawić odbudowę glikogenu. Ponieważ dobry gainer zawiera zarówno białko, jak i węglowodany, jest w stanie przyspieszyć produkcję glikogenu mięśniowego znacznie skuteczniej niż jakikolwiek koktajl na bazie węglowodanów.

Najlepszy gainer zwiększa również wytrzymałość mięśni, co zapewnia mniejsze ryzyko ich uszkodzenia. Ujawniono również, że napoje białkowe i węglowodanowe, takie jak opisywany gainer na masę, są bardzo skuteczne w zwiększaniu wydolności organizmu. Gainer doskonale nadaje się do zwiększenia intensywności ćwiczeń oporowych, ponieważ znacznie zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni. Co więcej, dzięki dodatkowi aminokwasów, zmniejsza się również odczuwanie bolesności mięśni po treningu.

Dobry gainer z kreatyną dobrze przygotowuje organizm do następnego treningu. Można zatem przyjąć, że gainer ma wpływ na poprawę wyników i efektów ćwiczeń – nie tylko poprawia wygląd sylwetki, ale również poprawia wydolność tlenową. Przy regularnej suplementacji, trening może być dłuższy i bardziej efektywny, a uczucie zmęczenia będzie sukcesywnie oddalane w czasie. Gainer ze związkami aminokwasowymi pomaga również przedłużyć ćwiczenia podczas upału! Często stosują go zawodowi kolarze.

Gainer – efekty suplementacji:

  • Pomaga w budowaniu masy mięśniowej
  • Pomaga dostarczyć wymagane kalorie do organizmu
  • Zapewnia specjalnie opracowane białka i węglowodany
  • Pomaga utrzymać zdrowe ciało – obfituje w wiele składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały
  • Zawiera błonnik, który ma wpływ na utrzymanie równowagi układu trawiennego i cholesterolu

Na forach można spotkać się z pytaniami o to, czy gainer na redukcji również okaże się skuteczny. Należy podkreślić, że redukcja i gainer teoretycznie się wykluczają, chociaż z pewnymi wyjątkami. Osoby, które czasem wykorzystują gainer na redukcji to zawodowi piłkarze, koszykarze i osoby, które trenują biegi długodystansowe. Jednak i na ten temat zdania są dość mocno podzielone. Osoby, które mają somatyp endomorficzny powinny unikać gainera na redukcji, niezależnie od sportu jaki uprawiają.

Kiedy stosować gainer – przed czy po treningu?

Gainer to dość prosty do przygotowania napój, który można bardzo szybko przyrządzić. Zwykle wystarczy wsypać do shakera odpowiednią ilość (zalecaną przez producenta) odżywki, odmierzając porcje za pomocą miarki. Następnie dodać wodę lub mleko i dobrze wstrząsnąć. Gainer można przyjmować teoretycznie w dowolnym momencie, ale najlepiej jest trzymać się wyznaczonych pór w ciągu dnia:

  • Przed śniadaniem
  • Przed snem
  • Za każdym razem po treningu
  • Za każdym razem, gdy poczuje się potrzebę przyjmowania białka

Dostępne na rynku gainery oferują różne efekty w zależności od czasu, który zostały przyjęte. Ostateczny efekt jest uzależniony od indywidualnego zapotrzebowania organizmu na kalorie, planu treningowego itp. Ponadto działanie gainera różni się w zależności od tempa metabolizmu w organizmie. Ale bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że osoby, których cykl treningowy jest ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej, powinny włączyć gainer do swojej codziennej rutyny, w przeciwnym razie po prostu przytyją.

Gainer a skutki uboczne

Gainer działa na kilka sposobów, ale należy pamiętać, że tak jak w przypadku większości innych odżywek, niewłaściwe jego użycie może powodować pewne działania niepożądane w organizmie. Niektóre kwestie, na które należy uważać, to:

  • Gainer oparty na kreatynie może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Można temu zapobiec, zmieniając dawkę
  • Jeśli organizm jest odwodniony lub nie ma w sobie wystarczającej ilości wody, może doświadczyć bolesnych skurczów mięśni
  • Przyjmowanie gainera bez rutynowych ćwiczeń zamieni nadmiar kalorii w tkankę tłuszczową, która sprawi, że zamiast tkanki mięśniowej, zwiększy się objętość tkanki tłuszczowej.

Na koniec należy zapamiętać, że żadna odżywka nie jest magicznym środkiem, który sam zbuduje masę mięśniową lub spala tłuszcz. Bez regularnych ćwiczeń i dopasowanego planu treningowego, samo przyjmowanie suplementów i odżywek nie będzie skuteczne. Najlepszy gainer z pewnością przyspieszy wzrost i regenerację mięśni oraz dostarczy wystarczającej ilości kalorii, białka i węglowodanów bez szkodliwych skutków ubocznych. Ale bezwzględnie należy przestrzegać swojego planu treningowego i diety, aby cieszyć się pełnią efektów. Dzięki poznaniu składu i działania odżywek tego typu odpowiedź na pytanie: jaki gainer jest najlepszy, staje się dużo łatwiejsza.

5 komentarzy do wpisu „Gainer – co to jest i jaki najlepszy?”

  1. Trenuję boks od dziecka ale dopiero w młodzieńczym wieku zacząłem stosować węglowodany i białko. Przez długi czas stosowałem je osobno. Dopiero mój trener wprowadził mi do diety gainer. W jego składzie jest błonnik co dodatkowo ucieszyło mojego dietetyka. Gainery ogólnie fajnie wspierają budowę masy mięśniowej i dają siłę.

    Odpowiedz
  2. Długo nie wiedziałem co to jest gainer. Ale mój trener wszystko mi wyjaśnił i przez pewien czas stosowałem, bo miałem własnie problem z przybraniem. Teraz już zakończyłem, ale dobrze wspomnieć o tym, że nie jest to tylko dla profesjonalistów, kulturystów i sportowców.

    Odpowiedz
  3. Myślę, że o tym wiele się nie mówi.. Na pewno nie wśród początkujących, a szkoda. Ja ostatnio odkryłem, że dobry gajner może naprawdę super wspomóc. I znalazłem wegański, co dla wielu jest ważne obecnie. VEGAN MASS GAINER. 30 g białka + 367 kcal na porcję. Co więcej jest o smaku szarlotki. Ja lubię takie eksperymenty dodatkowo w smaku, więc jak ktoś chce wypróbować, to polecam. Trochę cena wyższa od standardowych ale nie ma co, brać, próbować, polecam.

    Odpowiedz
  4. Bardzo dobry artykuł na temat tego, który gainer jest najlepszy. Dla początkujących osób dużo sprawdzonych informacji, którymi warto się sugerować. Ja już tę wiedzę mam, ale polecę tekst dalej.

    Odpowiedz
  5. Mnie najbardziej interesuje to, że najlepszy gainer pomaga dostarczyć wymagane kalorie do organizmu. Z tym miałem zawsze największy problem, a od kiedy stosuję już tego nie mam i nie zauważam.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz