Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki ostatnimi czasy tylko zyskują na popularności. Co ciekawe, ten trend zauważalny jest nie tylko w przypadku treningu kobiet. Coraz częściej szczególną wagę do wyrzeźbienia tej części ciała przykładają również mężczyźni. Dobre ćwiczenia na pośladki mogą  wpłynąć na poprawę postawy, chronić plecy przed dolegliwościami bólowymi i urazami, a także wspomagać codzienną aktywność fizyczną (jogging, wchodzenie po schodach itp.).

Budowa pośladków i bioder

Budowa pośladków kobiet jest inna niż u mężczyzn. Na ogólny wygląd pośladków mają wpływ takie cechy jak np. struktura kości, mięśnie, tłuszcz i skóra. Miednica jest częścią szkieletu, która kształtuje biodra i stanowi podstawę pośladków. To jedna z części ciała, na którą nie ma się wpływu – nie da się jej zmienić. Wszystkie pozostałe elementy budowy pośladków są jednak jak najbardziej „elastyczne”, to znaczy, że ćwiczenia na pośladki i właściwa pielęgnacja skóry mogą mieć bardzo duży wpływ na ogólny wygląd tej części ciała.

• Kobiety zwykle mają szerszą miednicę niż mężczyźni. Wynika to z fizjonomii – szersza miednica ułatwia poród. Z kolei szersza miednica i szersze kości udowe u kobiet nadają im charakterystyczne kształty, czyli tendencję do szerszych bioder i węższej talii. Szersza miednica sprawia, że kości biodrowe są bardziej wystające, nadaje to kobietom kształt litery „H”.
• Mężczyźni mają z kolei fizjonomicznie wyżej ułożoną i znacznie węższą miednicę. Przez to ich pośladki mają bardziej kwadratowy kształt.

Mięśnie pośladków wraz z tłuszczem stanowią główną masę tej części ciała i tworzą kształt ogólny pośladków. W okolicy pośladków jest wiele mięśni, ale te, które wpływają na kształt pośladków nazywane są z łac.:

• Gluteus Maximus jest odpowiedzialny za rozciąganie biodra do tyłu – można go trenować za pomocą ćwiczeń, które wykorzystują odchylenia nóg w tył. Osoby trenujące, mogą również liczyć na to, że nawet chodzenie będzie aktywowało tę grupę mięśni. Nieaktywne pośladki u wielu osób powodują przejęcie ich zadań przez inne mięśnie. Ćwiczenia, które wpłyną na mięsień maximus to np. przysiady i martw ciąg.
• Gluteus Medius jest odpowiedzialny za odwodzenie i obrót bioder. Ten ruch występuje, gdy odsuwa się nogi na bok/zewnętrzną stronę ciała. Pajacyki i podnoszenie nogi w górę w pozycji leżącej, rzeźbią i kształtują ten mięsień.
• Gluteus Minimus jest najmniejszym z trzech mięśni pośladkowych, ale nadal odgrywa ważną rolę w wyglądzie pośladków.

Mięśnie pośladków można trenować poprzez dobrze dopasowane ćwiczenia. Regularny trening pośladków sprawi, że staną się mocniejsze, większe, a co za tym idzie – będą twardsze, bardziej uniesione i jędrniejsze. Ponieważ powierzchowne mięśnie pośladkowe znajdują się blisko zewnętrznej warstwy skóry, zmiany wielkości tych mięśni będą dość szybko widoczne pod skórą. Wiele osób ma nieaktywne pośladki. Ich mięśnie po prostu zapomniały, jak prawidłowo funkcjonować. Efektem tego jest brak jędrności i zaokrąglenia pośladków (tzw. płaskie pośladki), ale również problemy z postawą ciała. Dobre ćwiczenia na pośladki są w stanie aktywować każdą z grup mięśni pośladków i przywrócić ich funkcje.

Ćwiczenia na pośladki – leczniczo-rehabilitacyjny punkt widzenia

Wzmocnienie okolic bioder i pośladków w znacznym stopniu wpływa na odciążenie kolan. Osoby, które nie wykonują ćwiczeń na pośladki i nogi przynajmniej raz w tygodniu, mogą być bardziej narażone na dolegliwości bólowe kręgosłupa, stawów i nóg. Ćwiczenia na pośladki w domu, nawet te najprostsze, które nie wymagają włączenia akcesoriów treningowych są również wskazane osobom, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Im więcej czasu spędza się np. przed biurkiem, tym słabsze stają się okolice bioder i pośladków.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Wiele osób z pewnością nie zdaje sobie sprawy z tego, że mięśnie pośladków są największymi i najsilniejszymi mięśniami w całym ciele. Odpowiadają one za rozciąganie, odwodzenie bioder i ogólną mobilność dolnej części ciała. Im silniejsze mięśnie pośladków, tym lepsza postawa, wyniki sportowe i wyższa sprawność fizyczna.

To właśnie mięśnie pośladków wpływają na to, że człowiek może utrzymywać pionową postawę. Są nieodłącznym elementem ciała, który odpowiada za skakanie, bieganie, zmianę kierunków podczas chodzenia. Mają również duży udział w minimalizowaniu urazów: ścięgien, kolan, dolnej części pleców, pachwin i bioder. Dobre ćwiczenia na pośladki mogą być doskonałym sposobem na poprawę i utrzymanie kondycji wśród seniorów. Podsumowując – dobry zestaw ćwiczeń na pośladki wpływa nie tylko na wygląd i estetykę, ale ma również bardzo ważny wymiar dla zdrowia.

Ćwiczenia na pośladki mają również wpływ na poprawę stanu bioder. Osoby, które zmagają się z dolegliwościami bólowymi stawów biodrowych mogą wykonywać regularnie te proste ćwiczenia, które nie powinny zająć więcej niż 20 minut w ciągu dnia.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki dla kobiet i mężczyzn, które wykonasz w domu!

Jednym z najbardziej popularnych i prostych do wykonania ćwiczeń, które mają olbrzymi wpływ na wygląd i budowę pośladków są przysiady. Można je wykonywać bez żadnych akcesoriów lub urozmaicić trening o zestaw gum do ćwiczeń. W przysiadach, świetnym i miłym akcentem jest to, że wcale nie muszą być monotonne. Zwykłe przysiady mogą bowiem mieć wiele wariantów, co sprawia, że trenowanie pośladków nie musi stać się rutynowe i nieciekawe. Niewiele ćwiczeń pozwala tak bardzo wpływać na tę partię ciała i na ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenia na pośladki z gumą do ćwiczeń są w stanie zwiększyć intensywność ćwiczeń. To dobra propozycja dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą wycisnąć nieco więcej z tradycyjnego treningu pośladków. Taki efekt uzyskuje się dzięki oporowi wytwarzanemu przez gumę do ćwiczeń. Ciężar własnego ciała i dodatkowy opór siłowy, który powoduje guma do ćwiczeń zwiększają pracę mięśni i nierzadko wpływają na maksymalizację zakresu ruchu.

Podskakiwanie z naprzemiennymi kopnięciami w pośladki jest rodzajem treningu plyometrycznego (skocznościowego). Skocznościowe ćwiczenia na pośladki można zaliczyć do grupy niezwykle skutecznych ćwiczeń aerobowych, które poprawiają i usprawniają cały układ sercowo-naczyniowy, a dodatkowo zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni. Ćwiczenia te są uważane za kluczowe dla wszystkich, którzy chcą uzyskać lepszą formę, sprawność i zapewnić sobie ochronę przed kontuzjami. Kopnięcia w pośladki mogą zwiększyć prędkość skurczów ścięgien podkolanowych, co z kolei może pomóc w innych aktywnościach (np. wpłynąć na szybkość biegania).

• Aby wykonać opisane wyżej ćwiczenia wystarczy naśladować ruch joggingu w miejscu i po krótkiej rozgrzewce zacząć uderzać piętą o pośladek (lewa pięta uderza lewy pośladek). Kopnięcia te wykonuje się naprzemiennie. Można urozmaicać trening i po minucie intensywnych podskoków z kopnięciami bezpośrednio przejść do serii np. 10 – 15 przysiadów.

Ćwiczenia na pośladki, które wykonasz na siłowni

Ćwiczenia na pośladki można również wykonywać na siłowni z wykorzystaniem specjalnych urządzeń. W strefie wolnych ciężarów, bardzo przydatna będzie sztanga z obciążeniem dopasowanym do kondycji i budowy ciała. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą zdecydowanie najbardziej maksymalizują zwykle przysiady, lub przysiady z gumą oporową. Warto jednak pamiętać, że technika ich wykonywania odgrywa najistotniejszą rolę. Ma ona wpływ nie tylko na efekty treningu, ale również na bezpieczeństwo. Jedną z najciekawszych kwestii dotyczących przysiadów ze sztangą jest wysokość ułożenia gryfu. Są bowiem dwie szkoły. Jedna głosi, że wyżej ułożony gryf sztangi (na ramionach i karku) pozwala na pogłębianie przysiadów, dzięki czemu mięśnie pośladków mogą pracować jeszcze intensywniej.  Druga teoria głosi o tym, że gryf ułożony nieco niżej (w okolicach łopatek) powoduje mocniejsze pochylenie do przodu, co pozwala na jeszcze lepszą intensyfikację wysiłku mięśni pośladków i wpływa na trening ścięgien kolanowych. Z kolei szersze ułożenie dłoni na gryfie sztangi (większe niż szerokość ramion) bardziej sprzyja efektywności.

Ćwiczenia na pośladki z hantlami, ciężarkami kettlebell lub piłki lekarskiej są nie tylko atrakcyjne, ale przede wszystkim bardzo skuteczne. Najlepsze ćwiczenia na pośladki mogą obejmować np. przysiady z hantlami, których ciężar można dopasować indywidualnie. Trening na masę mięśniową opiera się na wysokim obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia rzeźbiące, ujędrniające to większa liczba powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. To doskonałe ćwiczenie na pośladki dla kobiet, mężczyzn i osób, których cele treningowe są bardziej rehabilitacyjne, niż sportowe.

Jako, że przysiady są naprawdę jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki, warto poznać ich wszystkie możliwe wersje. Propozycją dobrych ćwiczeń na pośladki, które dają szybkie efekty są tzw. przysiady bułgarskie. Przysiady bułgarskie można wykonywać z obciążeniem. Polegają one na wykonywaniu przysiadów z jedną nogą opartą w tyle na podwyższeniu (ok. 40 cm). Poza aktywacją mięśni pośladków, przysiady bułgarskie pomaga również w treningu równowagi.

Kolejną propozycją ćwiczeń na pośladki, które można wykonać na siłowni jest martwy ciąg sumo. Jest to ćwiczenie popularne u kobiet i mężczyzn. Martwy ciąg wpływa na trening całego ciała. Jest jednak równie skuteczny przy budowaniu mięśni pośladków. Zarówno konwencjonalny martwy ciąg, jak i martwy ciąg sumo są bardzo efektywnymi ćwiczeniami na pośladki (szczególnie podczas górnej części ruchu).

Jakie ćwiczenia na pośladki będą najefektywniejsze? Z pewnością można zaliczyć do nich wszystkie wyżej opisane, pod warunkiem wykonywania ich regularnie i prawidłowo. Z uwagi na fakt, że pośladki są częścią ciała, która ma z natury dość grubą tkankę tłuszczową – bez odpowiedniej diety, efekty mogą nie być tak zadowalające. Głównym sposobem zmiany wyglądu pośladków jest celowanie w określone komponenty mięśniowe pośladków i praca nad redukcję tkanki tłuszczowej. Każdy może zmienić wygląd swoich pośladków poprzez ćwiczenia. Budowanie masy mięśniowej pośladków przynosi ogromne korzyści zarówno z punktu widzenia estetycznego, jak i zdrowotnego.