Ćwiczenia na plecy

Dobrze wyrzeźbione plecy to cel wielu osób zajmujących się kulturystyką i tych, którym po prostu zależy na zbudowaniu sportowej, smukłej sylwetki. Praca nad wzmocnieniem mięśni pleców jest również wskazana osobom, które zmagają się z problemami bólowymi tego odcinka ciała i seniorom, którym zależy na utrzymaniu dobrej kondycji. Czemu warto wykonywać ćwiczenia na plecy? Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze?

Czemu dobre ćwiczenia na plecy są takie ważne?

Mocne i silne plecy to nie tylko wygląd. Są one kluczowe przy wykonywaniu wielu innych ćwiczeń, a co za tym idzie – ich mięśnie są wykorzystywane podczas treningów innych partii ciała. Mięśnie pleców najbardziej pracują podczas trenowania martwego ciągu, wyciskania na ławce i w wielu innych podobnych ćwiczeniach. Na szczęście, z pewnością wiele osób potwierdzi, że trening pleców nie należy do tych trudnych i skomplikowanych. Aby go zintensyfikować, a także dopasować do własnych potrzeb i oczekiwań, należy najpierw poznać budowę pleców, które składają się z kilku grup mięśni. 

Bardziej muskularne i zdrowsze plecy są efektem ćwiczeń na plecy w domu i na siłowni. Na całokształt pleców składają się poszczególne mięśnie, które można trenować holistycznie, czyli wszystkie na raz, jak i pojedynczo. Najważniejsze grupy w mięśniach pleców to:

• Mięsień najszerszy grzbietu, który jest głównym celem wielu sportowców, ponieważ to w głównej mierze on odpowiada za nadanie sylwetce pożądanego kształtu litery V. Mięsień  najszerszy grzbietu jest odpowiedzialny za siłę ruchów ciągnących, takich jak np. podciąganie na drążku do ćwiczeń, martwy ciąg itp. To właśnie on stabilizuje łopatki, odpowiada za przewodzenie i rotację ramion.

• Mięsień czworoboczny pleców jest bardziej złożony, ponieważ składa się aż z trzech części: zstępującej, poprzecznej i wstępującej. Część zstępująca mięśnia czworobocznego to nic innego, jak tzw. kaptury, czyli mięśnie znajdujące się na przy szyi (stąd ich nazwa). Część poprzeczna mięśnia biegnie środkiem – jest odpowiedzialna za ściąganie łopatek w kierunku kręgosłupa. Ostatnia część mięśnia czworobocznego – wstępująca, odpowiada za przywiedzenie łopatek, znajduje się najniżej z opisanych trzech.

• Mięsień równoległoboczny warto opisać zaraz po mięśniu czworogłowym, ponieważ umieszczony jest bezpośrednio pod nim. Jego funkcje są bardzo ważne – jest odpowiedzialny bowiem, za unoszenie i dociskanie łopatki do żeber.

• Ostatni z grupy mięśni pleców to prostownik grzbietu. Odpowiednie ćwiczenia ukierunkowane na ten obszar mogą wpływać na zmniejszenie wad postawy! To również on jest odpowiedzialny częściowo za krzywizny kręgosłupa: lordozę, skoliozę czy kifozę. To czy ktoś ma plecy okrągłe, wklęsłe, lub hybrydę obu: wklęsło-okrągłe zależy po części od budowy prostowników. Są dostępne na szczęście ćwiczenia korekcyjne, które mogą poprawić wygląd pleców i zmniejszyć problem związany z postawą. Dedykowane są dla dzieci, seniorów i każdego, komu zależy na zdrowiu i prawidłowej sylwetce.

Niżej znajdują się przykładowe ćwiczenia na okrągłe plecy. Proste ćwiczenia na krzywe plecy i ćwiczenia na wklęsłe plecy, które można wykonać w domu bez żadnych dodatkowych akcesoriów.

Ćwiczenia na okrągłe plecy

Ćwiczenia na krzywe plecy

Ćwiczenia na wklęsłe plecy

Po co wykonywać ćwiczenia na plecy?

Tak naprawdę każdy, komu zależy na zachowaniu aktywności fizycznej, powinien regularnie wykonywać ćwiczenia na plecy w domu. Jednak tak naprawdę, najbardziej ukierunkowanymi osobami, którym zależy na rozbudowanie tego odcinka ciała są osoby, które trenują nie tylko dla zdrowia, ale również z powodu pasji i chęci uzyskania idealnej sylwetki. Większość ruchów wykonywanych na siłowni, takich jak wyciskanie na ławeczce do ćwiczeń, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, czy podnoszenie ciężarów wymagają siły pleców, kontroli postawy i stabilności oraz świadomości pozycyjnej. Tak naprawdę wszystkie formy obciążenia kręgosłupa wymagają siły mięśni w tym obszarze po to, aby chronić ciało, zapobiegać kontuzjom i stabilizować kręgosłup. Ćwiczenia na plecy są więc nie do pominięcia, a co istotniejsze – są jednym z bardziej istotnych aspektów treningu siłowego.

Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu – rehabilitacyjne i kondycyjne

Poza wskazanymi wyżej filmami z przykładowymi ćwiczeniami na bolące plecy, które nierzadko są efektem wady postawy, można z powodzeniem wykonywać inne formy aktywności tej części ciała bez wychodzenia z domu. Ćwiczenia na plecy bez sprzętu są łatwe i może wykonać je praktycznie każdy – niezależnie od wieku i swojej kondycji.

Przykładowe ćwiczenia na plecy bez sprzętu polegają na napinaniu określonej grupy mięśni, a ich efekt zależy od liczby powtórzeń i techniki wykonania. Najskuteczniejsze można wykonać w pozycji leżącej zmieniając pozycję podczas określonych ćwiczeń na plecy w domu. Przykładowe ćwiczenia na plecy dla początkujących i zaawansowanych, które można wykonać bez żadnych akcesoriów, w zaciszu własnego domu:

Ćwiczenia rehabilitacyjne na bolące plecy i dla osób starszych, również należą do tych, które można wykonać samodzielnie w domu. Są bezpieczne i nie wiążą się z dużym wysiłkiem fizycznym. Dobre ćwiczenia na bolące plecy są ukierunkowane na rozciąganie i wzmacnianie poszczególnych grup mięśni. Wykonując je, osoby starsze z większą łatwością będą mogły się schylać i stać bez przykrych doznać bólowych ze strony lędźwiowej.

Ćwiczenia na dolne plecy, mogą przynieść ulgę w bólu kręgosłupa lędźwiowego:

 Ćwiczenia rozciągające na plecy dla seniorów i osób zmagających się z bólem pleców:

Dobre ćwiczenia na plecy  – wyrzeźbienie i rozbudowa mięśni

Osoby praktykujące trening siłowy potrzebują silnych, mocnych pleców do poprawy wydajności, równowagi i symetrii we wszystkich grupach mięśni pleców. Błędem wielu osób jest to, że zbyt dużą wagę przykładają do treningu ramion i klatki piersiowej – zapominając o plecach. Takie działanie prowadzi do zaburzenia równowagi objętości mięśni, a nawet może powodować problemy z poruszaniem się. Zbyt rzadkie wykonywanie ćwiczeń na plecy nierzadko jest również przyczyną  dolegliwości w dolnej części pleców.

Martwy ciąg – najlepsze ćwiczenie na szerokie plecy

Martwy ciąg jest jednym z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń złożonych, które warto włączyć do swojego planu treningowego. Nie tylko zwiększa ono objętość masy mięśniowej i poprawę siły w tym odcinku ciała, ale również poprawia kondycję bioder i ścięgien. Martwy ciąg może być wykonywany zarówno z bardzo małym obciążeniem (trening ukierunkowany na liczbę powtórzeń) lub z bardzo wysokim (mało powtórzeń – duży ciężar, czyli trening na masę).

Martwy ciąg jest wymieniony jako jedno z najlepszych ćwiczeń na szerokie plecy, ale działa również na inne partie ciała. Ćwiczenie to aktywuje nie tylko plecy, ale także ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców, ramiona i zwiększa równowagę. Im większe obciążenie, tym większa szansa na pobudzenie produkcji hormonów i procesów anabolicznych.

Podciąganie na drążku – efektywne ćwiczenie na plecy

Podciąganie na drążku do ćwiczeń, wykonane w określony sposób, jest jednym z bardziej efektywnych ćwiczeń na plecy. Siłownia jest zwykle wyposażona w specjalistyczne drążki do ćwiczeń, które zresztą można również kupić i zamontować samodzielnie na ścianie we własnym domu. Podciąganie to podstawowe ćwiczenia, które wykorzystuje grawitację i masę własnego ciała. Podciąganie ma wpływ na zwiększenie siły górnej części ciała i budowę mięśni pleców. Podciąganie na drążku, podobnie jak pompki, jest świetnymi ćwiczeniami z masą własnego ciała. W miarę postępów można zwiększać efektywność tego typu ćwiczeń na plecy stawiając na większą liczbę powtórzeń i serii. Niektóre osoby, podczas podciągania zakładają specjalne obciążniki do ćwiczeń (np. kamizelka obciążeniowa, a nawet zwykły gruby łańcuch).

Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami

Hantle treningowe mogą posłużyć do zwiększenia siły górnej części pleców, wyrównaniu asymetrii mięśni, a także zwiększenia masy mięśniowej w tym odcinku ciała. Ponadto, ćwiczenia na plecy z hantlami zawsze oddziałują również na wzmocnienie siły ramion. Pojedyncze podnoszenie hantli pozwala na zwiększenie ogólnego zakresu ruchu. Można mieć również większą kontrolę nad pogłębieniem fazy skurczu mięśnia, co może być trudniejsze do osiągnięcia przy ćwiczeniach na plecy ze sztangą. Hantle są bardziej mobilne – można lepiej kontrolować kierunek ich ruchu i łatwiej manipulować kątami, dzięki czemu zwiększa się zaangażowanie określonych partii mięśni.

Wskazane wyżej propozycji to tylko kilka z naprawdę wielu najlepszych ćwiczeń na plecy. Wiele osób ceni również sobie ćwiczenia ze sztangą na plecy, które jeśli mają być wykonywane po raz pierwszy – powinny odbywać się pod okiem doświadczonego trenera. Ćwiczenia na plecy z gumą również należą do bardzo popularnych i prostych – można wykonywać je w domu, jak i skorzystać z gum do ćwiczeń dostępnych na siłowni i tym sposobem urozmaicić swój trening. Na bolące plecy świetnie sprawdza się również piłka gimnastyczna, która jest niezbędnym narzędziem do rehabilitacji domowej. Rozciąganie odcinka lędźwiowego na piłce do ćwiczeń jest w stanie ukoić dolegliwości bólowe, rozciągnąć mięśnie i zapewnić przy okazji dobry trening równowagi. Jak widać trening pleców jest ważny nie tylko dla osób, którym zależy na zwiększeniu masy, siły i wyrzeźbieniu ciała. Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać również osoby z wadami postawy, długo siedzące za biurkiem i seniorzy, którzy chcą poprawić komfort swojego życia lub uniknąć dolegliwości bólowych.