Ćwiczenia z gumą

Ćwiczenia z gumą, niezależnie od tego, czy są wykonywane w warunkach domowych, czy na sali fitness, są doskonałym sposobem na trening dosłownie całego ciała. Najlepsze ćwiczenia z gumą wykorzystują wyłącznie dwie rzeczy – masę własnego ciała i siłę oporu, który stawia guma. W dobie dostępności przykładowych, gotowych treningów, które można znaleźć w sieci, naprawdę nie potrzeba wiele (poza motywacją), aby utrzymać swoje ciało w doskonałej formie. Czy ćwiczenia z gumą w domu mogą być naprawdę skuteczne? Jakie ćwiczenia z gumą warto wprowadzić do swojego polanu treningowego?

Zalety ćwiczeń z gumą

Zestaw gum do ćwiczeń jest nie tylko tani, ale również skuteczny w przypadku ćwiczeń praktycznie każdej części ciała: brzucha, klatki, pleców ud, barków i pośladków. Dobre ćwiczenia z gumą, dopasowane przez fizjoterapeutę lub rehabilitanta są również w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa i odcinka szyjnego.

Poza wymiarem leczniczym – ćwiczenia z gumą są również doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego i osób ukierunkowanych na zwiększanie masy mięśniowej. Ćwiczenia z gumą można również wprowadzić do szybkich treningów HIIT, które są dedykowane osobom pragnącym poprawić swoją kondycję sercowo-naczyniową i spalić przy tym mnóstwo kalorii.

Ponadto, sama guma do ćwiczeń jest nie tylko lekka, ale również przenośna. Dzięki temu można zabrać ją ze sobą wszędzie i kontynuować swój trening niezależnie od miejsca pobytu i bliskości siłowni. Gumy do ćwiczeń dostępne są w kilku szerokościach – z reguły im grubsza i szersza guma, tym większy stawia opór.

Najlepsze ćwiczenia z gumą na biceps

Jednym z najpopularniejszych i najłatwiejszych rodzajów ćwiczeń z gumą do ćwiczeń ukierunkowanych na biceps jest seria niżej zaprezentowanych ćwiczeń (np. po 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę). Przed  przystąpieniem do ćwiczenia warto pamiętać, że głównym powodem jego skuteczności jest nie tylko liczba powtórzeń, ale przede wszystkim prawidłowa technika.

• Stań na gumie ze stopami ustawionymi na szerokości ramion. Obie stopy powinny stabilnie stać na całej szerokości gumy. Następnie schyl się i chwyć gumę jedną ręką i przytrzymaj ją ramieniem do boku, dłonią skierowaną do przodu. Zegnij łokieć i unieś rękę w kierunku ramion do momentu, w którym poczujesz dobre napięcie bicepsa. Teraz najważniejsze – powoli opuszczaj rękę do pozycji wyjściowej. Najczęściej powielanym błędem jest szybkie napinanie gumy i tak samo szybkie, chaotyczne jej opuszczanie. Ruchy powinny być wolne i kontrolowane. Wykonaj przykładową liczbę powtórzeń (jeśli czujesz się na siłach, wykonaj ich więcej) i zmień rękę.

Ćwiczenia z gumą na barki i klatkę piersiową

Bardzo podobne pod względem techniki ćwiczenie można zastosować zarówno do ćwiczeń barków, jak i klatki piersiowej. Podczas ich wykonywania zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne, które składają się z części: przedniej, środkowej (na obojczyku), a także z części tylnej, która znajduje się bezpośrednio na łopatce. Podane niżej, przykładowe, dobre ćwiczenia z gumą na klatkę i ćwiczenia z gumą na barki mogą wpłynąć nie tylko na wyrzeźbienie mięśni, ale również ich wzmocnienie. Opór gumy powinien być lekki – średni.

Ćwiczenia z gumą na barki i łopatki

• Weź gumę do ćwiczeń w obie dłonie i trzymaj je wyciągnięte prosto i utrzymane na wysokości klatki piersiowej. Guma powinna znajdować się prosto przed tobą. Staraj się teraz naciągnąć gumę do ćwiczeń, aby ramiona stały się wyprostowane na boki, a łopatki były napięte. Powtarzaj po 10 – 15 naciągnięć po jednej, dwóch seriach. Zawsze kontroluj powrót do pozycji wyjściowej – ruch powinien być opanowany.

Ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową

• Weź gumę do ćwiczeń w obie dłonie, niech przebiega za twoimi plecami. Naciągnij gumę na plecach, trzymaj dłonie prosto przed sobą, zbliżając je do siebie. Uwaga! Ręce powinny być w pełni wyciągnięte. Staraj się kierować łokcie do góry i napinając mięśnie klatki piersiowej podczas naciągania gumy. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj po 10 – 15 powtórzeń po jednej, dwóch seriach.

Najlepsze ćwiczenia z gumą na plecy i klatkę piersiową

Klasyczne, proste i przede wszystkim dobre ćwiczenia z gumą na plecy i klatkę to ponadczasowe pompki, które, dzięki oporowi gumy do ćwiczeń, mogą być jeszcze bardziej zintensyfikowane. Wykorzystanie oporowej gumy do ćwiczeń działa jak imitacja obciążenia. Poza pompkami z gumą do ćwiczeń, można wykorzystać ją również jako zastępstwo wolnych ciężarów. Wystarczy przełożyć ją przez drążek do ćwiczeń, ustawić się do niego tyłem i robić serie unoszenia ramion. Dzięki oporowi stawianemu przez gumę do ćwiczeń pracują mocno mięśnie naramienne i zębate.

• Dobre ćwiczenia z gumą na klatkę to wspominane wyżej pompki. Wpływają one jednak również na mięśnie pleców – stabilizują je. Ustaw się w pozycji deski i ułóż gumę na górnej części pleców. Trzymaj jej końce pod rękami. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie napnij pośladki i mięśnie brzucha i unieś ciało prosto w górę, aż ręce całkowicie się rozciągną i staną się proste. Wykonaj po 5-15 powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia z gumą na pośladki

Do niebywałych zalet ćwiczeń z gumą w domu można zaliczyć fakt, że pozwala ona doskonale wyrzeźbić pośladki i uda – bez konieczności inwestowania w drogi sprzęt fitness i karnet na siłownię. Urozmaicając tradycyjne ćwiczenia na pośladki i uda o gumę do ćwiczeń można zwiększyć ich intensywność. W takim wypadku nawet mniejsza liczba powtórzeń przyniesie lepsze rezultaty niż jej zwielokrotnienie bez gumy. Podczas wykonywania dobrych ćwiczeń z gumą na pośladki aktywują się również mięśnie bioder i mięśnie dolnych części ciała. Celem ćwiczeń z gumą na uda i pośladki jest nadanie smukłego i jędrnego, zaokrąglonego kształtu tej części ciała.

• Do najpopularniejszych i prostych do wykonania ćwiczeń z gumą na pośladki są wymachy nóg do tyłu w pozycji czworacznej. Trzymaj część gumy dociskając ją ręką do ziemi, jej drugi koniec zaczep o stopę. Teraz zaangażuj w ćwiczenie swoje plecy i umieścić cały ciężar ciała na obu rękach i np. prawym kolanie. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w górę, ponad poziom swojego ciała. Wykonuj kontrolowane wymachy nogą w tył. Następnie zmień nogę i powtórz serię.

• Kolejnym łatwym do wykonania ćwiczeniem na pośladki są przysiady. Opór gumy może sprawić, że będą jeszcze bardziej efektywne. Stań na gumie do ćwiczeń rozstawionymi stopami na szerokości ramion. Ułóż dłonie na wysokości ramion, powinny trzymać gumę i być skierowane do góry. Zrób kontrolowany przysiad, a następnie wyprostuj się cały czas trzymając gumę na wysokości barków (powinna delikatnie opierać się o plecy). W kontrolowany sposób opuść gumę i powtórz przysiad. Wykonuj po 1- 2 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia z gumą na uda

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia z gumą na uda się wybierze – ich główną zaletą jest to, że wszystkie można wykonać w domu. Ćwiczenia te, wpływają na intensywną pracą mięśni czworogłowego uda i dwugłowego uda. Są one niezwykle ważne nie tylko dla samego smukłego i jędrnego wyglądu ud, które są nierzadko bardzo problematyczną częścią ciała, ale również z przyczyn zdrowotnych. Problem z wyglądem ud jest powszechny szczególnie u kobiet, które z racji uwarunkowań fizjologicznych mają tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach ud (tzw. bryczesy), bioder i pośladków. Mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za stabilizację kolana, zginanie stawu biodrowego i wyprost stawu kolanowego. Z kolei mięsień dwugłowy uda uczestniczy również w rotacji uda na zewnątrz, jego obracania i przywożenia. Podsumowując – dopasowane, dobre ćwiczenia z gumą na uda mają wiele pozytywnych wymiarów, które mają realny wpływ na sprawność.

• Połóż się na boku z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 °. Guma powinna znajdować się nad kolanami. Podnieś górną nogę, aby rozdzielić kolana, jednocześnie napinając pośladki i utrzymaj taką pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu serii zmień stronę ciała.

• Ćwiczenia z gumą na uda można również wykonywać w pozycji stojącej. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie jedna, krótka guma do ćwiczeń (najlepiej sprawdzą się tzw. mini gumy). Jedna guma powinna znajdować się tuż nad kolanami. Schyl się jak do połowy przysiadu, rozstawiając stopy na szerokość barków – celem jest wytworzenie napięcia w gumie. Teraz z rób niewielki w bok, cały czas zawracając uwagę na napięcie podczas ruchu. Wykonuj wykroki naprzemiennie, tak jak na przykładowym filmie.

Czy ćwiczenia z gumą w domu naprawdę działają?

Włączenie gumy do ćwiczeń do swojej treningu domowego (ale również na siłowni) pomaga aktywować wiele mniejszych mięśni pomocniczych, które wpływają nie tylko na zwiększenie siły, ale i stabilizacji podczas wykonywania złożonych ruchów ciała. Zwykłe treningi mogą nie stymulować wystarczającej ilości włókien mięśniowych – pełne spektrum włączenia każdego z mięśni otrzymuje się dzięki treningowi oporowemu, a doskonały opór stawia właśnie zwykła guma do ćwiczeń. Ponadto, wspomaga ona utrzymanie prawidłowej postawy podczas ćwiczeń.

Trening z gumą do ćwiczeń wpływa nawet na jeszcze większą aktywność mięśni jak trening siłowy. Jedną z głównych różnic między nimi jest to, że ćwiczenia z gumą wiążą się  z jeszcze mniejszą siłą na stawy, co oznacza, że ​​do mięśni może być dostarczany jeszcze większy bodziec z jednocześnie mniejszą szansą na uraz. To także dobra wiadomość dla każdego, kto zmaga się z urazami i bólami stawów. Gumy do ćwiczeń mogą pozwolić na wykonywanie ćwiczeń, których z uwagi na stan zdrowia stawów nie powinno się robić z obciążeniem (np. sztangą, hantlami, czy kettlebell). Co więcej, ćwiczenia z gumą są bezpieczne zarówno dla osób starszych, które chcą utrzymać dobrą kondycję i kobiet w ciąży (przed ich wykonaniem warto jednak spytać lekarza, czy nie widzi przeciwwskazań).

Finalnie, ćwiczenia z gumą mogą być urozmaiceniem treningu kulturystów i osób zawodowo związanych ze sportem. Ćwiczenia z gumą są wyjątkowo skuteczne za względu na zwiększone obciążenie i zmienny opór. Opór elastycznej gumy do ćwiczeń w połączeniu z tradycyjnym treningiem zapewnia maksymalny wzrost siły, szybkości i wytrzymałości.